Hva er Omega-3, EPA og DHA? Hvor store mengder trenger vi å få i oss?

Hva er Omega-3, EPA og DHA? Hvor store mengder trenger vi å få i oss?

Omega-3 er en samling av flerumettet fett som inkluderer en rekke fettsyrer med ulike funksjoner i kroppen. Vi må få i oss nok Omega-3 gjennom kostholdet vårt, da det regnes som en essensiell (livsnødvendig) fettsyre som må tilføres utenfra. Mange forbinder Omega-3 med inntak av fisk, noe som er helt korrekt, men fettet finnes også i enkelte andre matvarer.

Innhold:

  1. Hva betyr flerumettet fett? Er det bra for oss?
  2. Hva er EPA og DHA?
  3. DHA og EPAs effekter
  4. Hva er ALA?
  5. Hvor mye omega-3 trenger vi?
  6. Omega-3 og Omega-6
  7. Hvilken mat inneholder Omega-3?
  8. Kosttilskudd med Omega-3

I denne artikkelen gjennomgår vi Omega-3 og Omega-6, samt tre Omega-3 fettsyrer som det kan være nyttig å lære mer om:

  • EPA (eikosapentaensyre)
  • DHA (dokosaheksaensyre)
  • ALA (alfa-linolensyre)

Hva betyr flerumettet fett? Er det bra for oss?

Omega-3 regnes som en kategori av flerumettede fettsyrer. Men hva betyr det, og hvorfor er det greit å vite mer om ulike typer fett?

Jo, biologisk sett er flerumettet fett en type fett som har minst to dobbeltbindinger i karbonkjedene til fettsyrene, men det mange lurer på er hvilke fettstoffer som er «bra» og hvilke som er «dårlige». Noen ganger kan det høres ut som alt fett er usunt, men det er ikke tilfelle, spesielt med Omega-3. Tvert imot trengs de fleste av dem i riktig mengde for å føle seg bra, også de som blir sett på som «dårlige».

I utgangspunktet er det fremfor alt bra å holde øye med mettet og umettet fett. Mettet fett finnes for eksempel i matvarer som fløte, bakverk, sjokolade, ost og andre fete meieriprodukter. Inntaket av denne typen fett er greit å holde på et rimelig nivå, mens det umettede fettet (inkludert flerumettet fett som Omega-3) anses som mer gunstig.

Hvis du ønsker å leve et sunnere liv, kan det å lære om ulike fettstoffer og matvarer hjelpe deg med å ta gode beslutninger i matbutikken. Mange velger for eksempel å erstatte mettet fett med umettet fett som et skritt i den retningen.

En voksen dame som lager hjerte symbol med hendene

Hva er EPA og DHA?

EPA (eikosapentataensyre) og DHA (dokosaheksaensyre) er de mest kjente lange Omega-3-fettene. Her kan du lære mer om deres effekter i kroppen, samt hvor mye du må innta for å oppnå dem.

DHA og EPAs effekter

Voksne:

  • DHA bidrar til å opprettholde normal hjernefunksjon (den gunstige effekten oppnås ved et daglig inntak på 250 mg DHA).
  • DHA bidrar til å opprettholde normalt syn (den gunstige effekten oppnås ved et daglig inntak på 250 mg DHA).
  • EPA og DHA bidrar til hjertets normale funksjon (den gunstige effekten oppnås ved et daglig inntak på 250 mg EPA og DHA).

Spedbarn/gravide/foster:

  • DHA bidrar til normal utvikling av synet hos spedbarn opp til 12 måneder (den gunstige effekten oppnås ved et daglig inntak på 100 mg DHA).
  • Mors inntak av DHA bidrar til normal utvikling av øynene til fostre og ammende spedbarn (den gunstige effekten oppnås ved et daglig inntak på 200 mg DHA sammenlignet med normalt inntak på 250 mg EPA/DHA).
  • Mors inntak av DHA bidrar til normal utvikling av fosterets og ammede spedbarns hjerne (den gunstige effekten oppnås ved et daglig inntak på 200 mg DHA sammenlignet med normalt inntak på 250 mg EPA/DHA).

Hva er ALA?

Når det gjelder Omega-3 kan det – i tillegg til EPA og DHA – også være greit å vite hva ALA er. ALA (alfa-linolensyre) er den såkalte moderfettsyren i Omega-3. Det er en middels lang fettsyre som delvis kan omdannes til lengre fettsyrer i kroppen. ALA finnes hovedsakelig i innmat, samt grønnsaker som spinat, tomat og brokkoli.

Hvor mye omega-3 trenger vi?

Ifølge de nordiske ernæringsanbefalingene (NNR) skal fem til ti prosent av energien vi får fra det vi spiser komme fra flerumettet fett (omtrent én prosent skal være Omega-3). Ifølge den anbefalingen bør vi få i oss ca. 2,5 til 3 gram Omega-3 fett per dag.

Omega-3 og Omega-6

Det kan også være greit å vite at det finnes en annen samling av essensielle flerumettede fettstoffer kalt Omega-6. Du kan finne Omega-6 i kjøtt, meieriprodukter, sesamfrøprodukter, noen oljer og noen alger. Du trenger ikke noe tilskudd av Omega 6, men du trenger ikke redusere inntaket. Innimellom diskuteres forholdet mellom Omega-3 og Omega 6, men det finnes intet vitenskapelig grunnlag for å tallfeste dette.

Hvilken mat inneholder Omega-3?

Mange tenker på fisk når de tenker på Omega-3, og det med rette. Du kan finne Omega-3 i matvarer som:

  • Fet fisk (sild, laks, makrell)
  • Noen alger
  • Rapsolje og matfett fra raps
  • Valnøtter

Velger du å øke inntaket av disse matvarene eller andre matvarer med mye Omega-3, vil du øke sjansene for å få i deg nok. Det sies vanligvis at vi trenger å spise fet fisk to til tre ganger i uken.

Newomega
Newomega
Pris for startpakke
kr 49,-

Kosttilskudd med Omega-3

Tenker du på omega-3-inntaket ditt? Med daglige tilskudd av Newomega kan du være sikker på at du får i deg nok Omega-3. Dette høykonsentrerte Omega-3-tilskuddet inneholder også vitamin D og E. Kosttilskudd bør ikke brukes som et alternativ til et variert kosthold. Det er viktig å ha en allsidig og balansert kost og livsstil.

Kilder: https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/ekspertuttalelse-om-fett/hva-er-forskjellen-pa-omega-3-og-omega-6 , https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fett/fleromattat-fett-omega-3-och-omega-6 og https://www.efi.no/kosttilskudd/vitaminer-og-mineraler/newomega/p/38